Kiedy potrzeba nam dodatkowej porcji magnezu? Co to jest przyswajalność magnezu?
Magnez nazywany jest niekiedy pierwiastkiem życia. Odgrywa on bardzo istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Stres, duże ilości kawy czy kiepska dieta sprawiają, że poziom magnezu w naszym organizmie bardzo często jest zbyt niski. Bez magnezu spada odporność organizmu, komórki ciała wolniej się regenerują, mięśnie zaczynają się nieprawidłowo kurczyć i jesteśmy słabiej dotlenieni. Dlatego w wielu przypadkach przyjmowanie dodatkowej porcji magnezu staje się koniecznością. Jakie są skutki niedoboru magnezu? Na czym polega przyswajalność magnezu? W jakich produktach spożywczych znajdziemy najwięcej tego cennego pierwiastka?
Kiedy musimy dodatkowo zażywać magnez?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla przeciętnego człowieka wynosi 350 mg. Taką porcję tego pierwiastka bez problemu znajdziemy w prawidłowo zbilansowanej diecie. Niestety współczesny tryb życia często zmusza nas do zażywania dodatkowej porcji magnezu. Więcej magnezu potrzebują osoby, których dieta jest uboga w zdrowe produkty (np. warzywa, owoce, produkty zbożowe z pełnego przemiału) i na dodatek piją bardzo dużo kawy i mocnej herbaty. Jeżeli ostatnio stosowaliśmy bardzo restrykcyjną dietę lub wręcz głodówkę to poziom magnezu w naszym organizmie będzie bardzo niski.
Braki magnezu mogą brać się również z powodu picia alkoholu, permanentnego stresu, przewlekłych biegunek, problemów ze wchłanianiem oraz chorób (np. cukrzycy typu 2 czy niewydolności nerek). Zwiększone zapotrzebowanie na magnez mają osoby, które intensywnie ćwiczą, kobiety w ciąży, dzieci i młodzież w okresie wzrostu oraz osoby starsze.
Skutki niedoboru magnezu
Niedobory magnezu zwykle kojarzymy ze skurczami i przykurczami mięśni lub drgającymi powiekami. Jest to jednak tylko jeden z objawów charakterystycznych dla zbyt małej ilości tego pierwiastka w naszym organizmie. Symptomy wskazujące na braki magnezu to również drżenie rąk, mrowienie, drętwienie, drgawki, zaburzenia rytmu serca (tzw. kołatanie serca), niepokój, stany lękowe i depresyjne, nadpobudliwość, rozdrażnienie, chroniczne zmęczenie, problemy ze snem, osłabienie, zaburzenia koncentracji, nudności, wymioty oraz brak apetytu.
Wymienione objawy mogą wskazywać nie tylko na niedobory magnezu, ale występują równie często w przypadku chorób lub innych problemów z organizmem. Jeżeli zwiększyliśmy codzienne spożycie magnezu, a wymienione objawy nie mijają, to warto wybrać się do lekarza. Może to oznaczać, że przyczyną naszych dolegliwości wcale nie są braki magnezu. Zanim zaczniemy łykać magnez, możemy również zrobić sobie badania krwi i oznaczyć ten pierwiastek.
O co chodzi z przyswajalnością magnezu?
Wiele ostatnio mówi się o odpowiednio wysokiej przyswajalności magnezu. Dlaczego to takie ważne? Magnez, który znajdziemy w suplementach, nie występuje w postaci wolnej. Tworzy za to sole i to właśnie od ich rozpuszczalności w wodzie zależy, ile magnezu przyswoi nasze ciało. Jeżeli wybierzemy słabo rozpuszczalne sole, to pomimo wysokiej dawki magnezu organizm wchłonie tylko niewielką część pierwotnej porcji tego pierwiastka. Kupując dla siebie preparat magnezowy, zwróćmy uwagę na jego skład. Szukajmy przede wszystkim organicznych soli, które są lepiej wchłaniane przez nasz organizm. Korzystną dla nas formą magnezu jest przede wszystkim mleczan, cytrynian i asparaginian magnezu. W dalszej kolejności możemy sięgnąć również po wodorocytrynian magnezu, wodoroasparaginian, mleczanoglukonian, glukonian i diglicynian magnezu, które są również solami organicznymi.
Natomiast sole nieorganiczne są gorzej wchłanialną formą magnezu. Jest to węglan i zasadowy węglan magnezu oraz tlenek, chlorek i siarczek magnezu. Powodem tego stanu rzeczy jest to, że w naszym pożywieniu magnez przyjmuje postać właśnie nieorganicznych soli magnezu. Witaminy i mikroelementy z jedzenia są dla nas najlepszą formą ich pozyskiwania, dlatego ten właśnie rodzaj soli magnezu jest lepiej przyswajalny. Pamiętajmy jednak, że sole organiczne magnezu są przeznaczone dla osób, które nie mają problemów z żołądkiem i jelitami. Jeśli mamy problemy z układem pokarmowym sięgnijmy po sole nieorganiczne. Wśród niech najlepiej przyswajalny jest chlorek i tlenek magnezu. Więcej na temat wysokiej przyswajalności magnezu znajdziemy tu https://www.magneb6.pl/wchlanialnosc%20magnezu/sole-magnezu-i-ich-przyswajalnosc.
Magnez w codziennej diecie – gdzie go znajdziemy?
Oprócz aptecznych specyfików magnez możemy dostarczyć sobie również w pożywieniu. Odpowiednio zbilansowana dieta pomoże nam uzupełnić niedobory tego pierwiastka, bo nasz organizm najlepiej wchłania właśnie te sole magnezu. Prawdziwą bombą magnezową jest szpinak oraz burak liściowy. W szklance ugotowanych liści szpinaku znajdziemy aż 157 mg tego pierwiastka, a w przypadku buraka liściowego 150 mg. Kolejne miejsca zajmuje czarna fasola (szklanka ugotowanej fasoli ma 120 mg), fasola złota (szklanka ugotowanej fasoli ma 97 mg), migdały (1/4 szklanki ma 97 mg), nerkowce (1/4 szklanki ma 91 mg) i ziemniaki (jedna duża sztuka to 85 mg).
Naszą dietę warto również wzbogacić o pestki dyni, awokado, banany, melony, brokuły oraz brukselkę. Magnez znajdziemy także w kakao i gorzkiej czekoladzie. Spożywajmy też sporo produktów zbożowych np. kaszy gryczanej lub otrąb. Musimy tylko zwracać uwagę, by przede wszystkim wybierać produkty pełnoziarniste lub z wysoką zawartością błonnika.
Uwaga!
Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
