Specjalista radzi: zdrowe tłuszcze na co dzień – jak wybrać najlepszą margarynę?
Coraz częściej zwracamy uwagę na zdrowe żywienie – poszukujemy naturalnych produktów, zastanawiamy się też skąd pochodzi jedzenie, które stawiamy na stole. Ale jak upewnić się, że faktycznie żywimy się zdrowo? Ostatnio w mediach pojawiają się doniesienia dotyczące szkodliwych tłuszczów trans. Jakich produktów powinniśmy w związku z tym unikać i na co zwracać szczególna uwagę?
Odpowiedź jest prosta – czytaj etykiety i wybieraj zdrowe tłuszcze!
Jak to zrobić radzi dr Lucyna Pachocka z Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia.
Co to są zdrowe tłuszcze?
W mediach krąży mnóstwo sprzecznych informacji na temat tego, które tłuszcze są zdrowe. Przy wyborze odpowiedniego tłuszczu do codziennego spożycia – do kanapek, do gotowania, pieczenia i smażenia, najlepiej zaufać ekspertowi.
Dr Lucyna Pachocka:
Polacy jedzą zdecydowanie za dużo tłuszczów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe pochodzące np. ze smalcu, masła, tłustych serów, mięs i wędlin. Instytut Żywności
i Żywienia, podobnie jak Światowa Organizacja Zdrowia zalecają, aby jak najczęściej zastępować je tłuszczami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe, które występują w rybach morskich, orzechach, olejach roślinnych oraz w wyprodukowanych z nich miękkich margarynach. W ten sposób możemy zmniejszyć czynniki m.in. ryzyka chorób układu krążenia. Należy też wystrzegać się tłuszczów zawierających izomery trans, które znajdziemy w żywności wyprodukowanej z wykorzystaniem częściowo utwardzonych olejów roślinnych – one są dla nas najbardziej niekorzystne. Czytając etykiety należy zwrócić szczególną uwagę na to, czy produkt zawiera częściowo uwodornione lub częściowo utwardzone oleje roślinne (nie myląc ich z całkowicie utwardzonymi). Jeżeli tak, to najlepiej odłożyć go na półkę – są to właśnie ”tłuszcze trans”, których za wszelką cenę powinniśmy unikać!”
Czy margaryny zawierają tłuszcze trans?
Dr Lucyna Pachocka:
„Dzięki nowoczesnym metodom produkcji, wysokiej jakości miękkie margaryny, szczególnie kubkowe, już od wielu lat prawie nie zawierają izomerów trans. Ich ilość nie przekracza 1% wszystkich kwasów tłuszczowych w produkcie. Tak niski poziom określany jest jako »praktycznie nieobecne«. Warto dodać, iż zawartość naturalnie występujących tłuszczów trans w maśle wynosi 3%.”
Ważna jest też zawartość pozostałych tłuszczów w produktach do smarowania. Dobrej jakości margaryna będzie miała mniej niż 20 g/100 g tłuszczów nasyconych.
Czytajmy etykiety
Warto wyrobić sobie nawyk czytania etykiet każdego produktu spożywczego i na tej podstawie decydować, czy włożymy go do koszyka. Wtedy będziemy mieć pewność, że dokonujemy najlepszego wyboru. Dzięki etykiecie poznamy nie tylko skład, ale i profil żywieniowy produktu – ile zawiera soli, cukru i tłuszczów oraz jakiego rodzaju są to tłuszcze. Jak rozumieć informacje na etykietach?
Dr Lucyna Pachocka:
Na etykiecie całkowita ilość tłuszczów wyrażona jest w gramach na 100 g produktu. W margarynach dostępnych na polskim rynku zawartość tłuszczów wynosi od 20% do nawet ponad 80% i są to w przeważającej mierze tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli te, które mają dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Całkowita zawartość tłuszczu w margarynie zależy od tego, czy wybraliśmy produkt o standardowej czy też obniżonej zawartości tłuszczu. Na niektórych opakowaniach margaryny znajdziemy także informacje o zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i 6. W przypadku margaryn funkcjonalnych, zawierających sterole roślinne lub stanole obniżające stężenie cholesterolu w surowicy krwi, z etykiety wyczytamy, ile steroli lub stanoli zawiera zarówno 100 g produktu, jak również jego rekomendowana porcja.”
